البروتين بيتحسب إزاي؟
| الحالة | جرام لكل كيلو من الوزن |
|---|---|
| الحد الأدنى للشخص العادي (RDA) | ٠٫٨ |
| نشاط متوسط | ١٫٢–١٫٦ |
| تمارين مقاومة أو رياضة قوية | ١٫٦–٢٫٢ |
| تخسيس مع الحفاظ على العضلات | ١٫٦–٢٫٢ |
الأرقام دي من التوصيات الغذائية الرسمية للحد الأدنى (٠٫٨ جم/كجم)، ومن أبحاث التغذية الرياضية للناس اللي بتتمرن: الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتوصي بـ ١٫٤–٢٫٠ جم/كجم، وتحليل Morton وآخرين (٢٠١٨) لقى إن فايدة البروتين لبناء العضل مع تمارين المقاومة بتقف عند حوالي ١٫٦ جم/كجم (وممكن لحد ٢٫٢)، والأرقام الأعلى في النطاق ده بيُنصح بيها في التخسيس عشان تحافظ على العضل. والحاسبة بتاخد منتصف النطاق المناسب لهدفك ونشاطك.
والكارب والدهون؟
لو كتبت سعراتك اليومية، الحاسبة بتخلي الدهون حوالي ٢٥–٣٠٪ من السعرات (في حدود النطاق الصحي ٢٠–٣٥٪)، والباقي كربوهيدرات. كل جرام بروتين أو كارب = ٤ سعرات، وكل جرام دهون = ٩ سعرات.
مثال محسوب
شخص وزنه ٨٠ كيلو، نشاطه متوسط، وعايز يخس، وبياكل ٢٠٠٠ سعرة في اليوم:
- البروتين: ٨٠ × ١٫٨ جم = ١٤٤ جم (٥٧٦ سعرة، حوالي ٢٩٪).
- الدهون: ٢٥٪ من السعرات = ٥٠٠ سعرة = حوالي ٥٦ جم.
- الكارب: الباقي ٩٢٤ سعرة = ٢٣١ جم.
إزاي توصل للأرقام دي في أكلك؟
- قسّم البروتين على ٣–٤ وجبات: مثلًا ٤ وجبات × ٣٥ جم تقريبًا.
- ركّز في الكارب على الأكل اللي فيه ألياف: الشوفان والعيش البلدي والرز والبطاطس والفاكهة والخضار.
- الدهون من الزيت والمكسرات والبيض والأسماك، بكميات محسوبة لأنها سعراتها عالية.
ولو مش عارف سعراتك اليومية، احسبها الأول من حاسبة السعرات الحرارية، وبعدين ارجع هنا.
أسئلة شائعة
البروتين الكتير بيضر الكلى؟
للأصحاء، الكميات لحد حوالي ٢ جم/كجم تعتبر آمنة في الدراسات. لكن مرضى الكلى لازم يلتزموا بكمية يحددها الدكتور، ومش يستخدموا الحاسبة.
أجيب البروتين ده منين؟
الفراخ، واللحمة، والسمك، والبيض، والألبان، والبقوليات زي الفول والعدس. مثلًا ١٠٠ جم صدور فراخ مطبوخة فيها حوالي ٣٠ جم بروتين، وبيضة كبيرة حوالي ٦ جم.
لازم أقسّم البروتين على الوجبات؟
الأفضل توزّعه على ٣–٥ وجبات، كل وجبة فيها حوالي ٢٠–٤٠ جم، بدل ما تاخده مرة واحدة.
ليه الحاسبة بتنزّل الدهون شوية وانت بتخس؟
بتخليها ٢٥٪ في التخسيس و٢٨٪ في الثبات أو الزيادة، ومش بتنزلها أقل من ٠٫٦ جم لكل كيلو من وزنك، لأن الجسم محتاج حد أدنى من الدهون للهرمونات وامتصاص الفيتامينات.
لازم أوزن أكلي بالميزان؟
مش لازم طول الوقت، لكن وزن الأكل أسبوع أو اتنين في الأول بيعلّمك الكميات بالعين، وبعدها تقدر تقدّر من غير ميزان.