يعني إيه 1RM؟
الـ1RM (One Rep Max) هو أقصى وزن تقدر ترفعه مرة واحدة بشكل سليم في تمرين معين، زي البنش أو السكوات أو الديدليفت. المدربين بيستخدموه عشان يحددوا أوزان التمرين كنسبة منه، بدل ما تخمّن. وبدل ما تجرب أقصى وزن فعلًا (وده فيه خطر إصابة)، الحاسبة بتقدّره من مجموعة عادية لعبتها لحد التعب.
بنحسبه إزاي؟
- معادلة Epley: الوزن × (١ + العدّات ÷ ٣٠).
- معادلة Brzycki: الوزن × ٣٦ ÷ (٣٧ − العدّات).
- الناتج الأساسي هو متوسط المعادلتين، لأن Epley بتميل للزيادة شوية وBrzycki للنقص شوية كل ما العدّات تزيد.
مثال: رفعت ١٠٠ كجم ٥ عدّات ← Epley = ١١٦٫٧، وBrzycki = ١١٢٫٥، والمتوسط حوالي ١١٤٫٦ كجم.
أستخدم النسب دي إزاي؟
حسب توصيات الجمعية الوطنية الأمريكية للقوة واللياقة (NSCA):
- القوة: ٨٥٪ أو أكتر من الـ1RM، لـ٦ عدّات أو أقل.
- التضخيم (بناء العضل): من ٦٧٪ لـ٨٥٪، من ٦ لـ١٢ عدّة.
- التحمّل العضلي: أقل من ٦٧٪، لـ١٢ عدّة أو أكتر.
أسئلة شائعة
ليه الحاسبة لحد ١٢ عدّة بس؟
لأن المعادلات بتبقى دقيقة أكتر مع العدّات القليلة، ومع العدّات الكتير الفرق بين الناس بيكبر جدًا (حسب نوع العضل والتحمّل). الأدق إنك تستخدم مجموعة من ٣ لـ٨ عدّات.
أحسبها لكل تمرين لوحده؟
أيوه، الـ1RM بيختلف من تمرين للتاني. البنش غير السكوات غير الديدليفت، فاحسب كل واحد من مجموعة لعبتها في نفس التمرين.
لازم أجرّب أقصى وزن فعلًا؟
لا، ومش منصوح بيه للمبتدئين. التقدير من الحاسبة كفاية عشان تحدد أوزان التمرين. ولو حبيت تجرّبه، يبقى بعد تسخين كويس ومع حد يسندك.
الرقم هنا مختلف عن اللي رفعته فعلًا، مين الصح؟
اللي رفعته فعلًا هو الصح طبعًا. المعادلات متوسطات، وممكن تغلط ٥٪ أو أكتر حسب الشخص والتمرين. استخدم الحاسبة كنقطة بداية، وعدّل حسب أدائك.
بعد التمرين، أعرف أحرقت كام سعرة منين؟
من حاسبة السعرات المحروقة، ولمناطق المجهود حاسبة نبض القلب للتمرين، ولو عايز تعرف احتياجك من البروتين للتضخيم استخدم حاسبة البروتين والماكروز.