بنحسبها إزاي؟
- الأساس: حوالي ٣٣ مل لكل كيلو من وزنك في اليوم (النطاق المعتاد ٣٠–٣٥ مل/كجم).
- الرياضة: حوالي ٣٥٠ مل زيادة عن كل نص ساعة مجهود بتعرق فيه.
- الجو الحر: حوالي نص لتر زيادة في اليوم.
- الحمل والرضاعة: حوالي ٣٠٠ مل زيادة للحامل و٧٠٠ مل للمرضعة، حسب توصيات الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA).
وللمقارنة، الهيئة الأوروبية بتعتبر إجمالي المياه الكافي في اليوم حوالي ٢ لتر للستات و٢٫٥ لتر للرجالة، من الشرب والأكل مع بعض، في الجو المعتدل ومع نشاط متوسط.
علامات إنك محتاج تشرب أكتر
- لون البول غامق (الطبيعي أصفر فاتح).
- عطش، أو صداع، أو دوخة، أو إرهاق من غير سبب.
- جفاف في الفم والشفايف.
مثال محلول
الأساس حوالي ٣٣ مل لكل كيلو من وزنك (بين ٣٠ و٣٥ مل)، وبنزود عليه: حوالي ٠٫٣٥ لتر لكل نص ساعة رياضة، و٠٫٥ لتر في الجو الحر، و٠٫٣ لتر للحامل، و٠٫٧ لتر للمرضعة. مثلًا شخص وزنه ٧٠ كيلو بيتمرّن نص ساعة: ٧٠ × ٠٫٠٣٣ = ٢٫٣١ + ٠٫٣٥ = حوالي ٢٫٧ لتر في اليوم.
كل السوائل بتتحسب
حسب الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA)، حوالي ٢٠٪ من احتياجك بييجي من الأكل (الفاكهة والخضار والشوربة)، والباقي من المشروبات كلها: المية والعصير واللبن، وحتى الشاي والقهوة بكميات معتدلة. وأبسط علامة إنك شارب كفاية: لون البول أصفر فاتح.
أسئلة شائعة
الشاي والقهوة والعصير بيتحسبوا؟
أيوه، أي سوائل بتتحسب، وكمان الأكل اللي فيه مية كتير زي الخضار والفاكهة والشوربة. بس المية هي الأفضل، والمشروبات اللي فيها سكر أو كافيين كتير الأحسن تقللها.
ينفع أشرب مية كتير زيادة عن اللزوم؟
نادرًا، بس ممكن. شرب كميات ضخمة جدًا في وقت قصير (لترات ورا بعض) ممكن يقلل الصوديوم في الدم. وزّع شربك على اليوم، وخلّي العطش ولون البول دليلك.
في رمضان أشرب إزاي؟
وزّع الكمية على الفترة من الفطار للسحور بدل ما تشربها مرة واحدة، مثلًا كوباية أو اتنين كل ساعة، وقلل الأكل المالح والمشروبات اللي فيها كافيين كتير.
لو عندي مرض في الكلى أو القلب؟
ساعتها الحاسبة مش ليك: بعض أمراض الكلى والقلب محتاجة تقليل السوائل مش زيادتها، فالتزم بكمية الدكتور.